Vous cherchez un moyen simple et efficace de profiter de vos récoltes toute l’année ? Et si vous tentiez la lacto-fermentation ?
Appelée aussi fermentation lactique, cette technique permet de conserver des aliments de manière naturelle. Et ce n’est pas là son seul atout ! Ce procédé, en plus d’être facile à mettre en œuvre, possède également de nombreux bienfaits nutritionnels et gustatifs.
Découvrez tous nos conseils pour réussir la lactofermentation de vos légumes.
Comment fonctionne la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation est une fermentation à base de sel. Elle fait intervenir des bactéries spécifiques, les bactéries lactiques, capables de conserver les aliments tout en éliminant les agents pathogènes. Pour cela, elles se nourrissent du sucre qu’elles transforment en acide lactique.
Le rôle du sel dans la préparation est d’aider au démarrage du processus de fermentation, en favorisant le développement des bonnes bactéries. Il contribue également à conserver la texture des légumes.
Les nombreux bienfaits de la lacto-fermentation
Sans cuisson, la lactofermentation conserve toutes les vitamines de vos légumes et les enrichit d’enzymes, de minéraux et de probiotiques, bénéfiques pour la flore intestinale et donc pour l’immunité. Les aliments lactofermentés peuvent contenir jusqu’à 500 souches de probiotiques différentes !
Ce procédé renforce également le système immunitaire en chassant les bactéries pathogènes dans les intestins. Il facilite la digestion grâce aux enzymes digestives, qui décomposent une partie des grosses molécules, parfois difficile à assimiler par l’organisme. Par exemple, le chou fermenté (choucroute) est beaucoup digeste que le chou cru.
Enfin, la lacto-fermentation augmente non seulement la concentration des nutriments, mais améliore également leur biodisponibilité.
Un véritable concentré de bienfaits !
Comment procéder ?
La lacto-fermentation consiste à rajouter du sel aux légumes, puis de limiter le contact de la préparation avec l’oxygène. En effet, les ferments lactiques se développent en anaérobie, dans un jus ou une saumure. C’est une technique de conservation économique car elle ne nécessite aucune énergie. Juste des bocaux, de l’eau de source, du sel marin… et bien sûr de beaux légumes de votre jardin !
Voici comment procéder.
- Passez vos bocaux dans l’eau bouillante, pour les stériliser.
- Rincez vos légumes, puis coupez-les en petits morceaux ou râpez-les.
- Vient ensuite l’étape du salage. Optez pour un salage à sec pour les légumes qui peuvent rendre leur propre eau après avoir été écrasés (choux, carottes, oignons, courgettes…) ou préparez une saumure pour les légumes qui ne peuvent pas rendre d’eau ou qui sont entiers ou en morceaux. Pour la quantité de sel à ajouter, comptez 2 % du poids des légumes – ou du volume du bocal pour une saumure – si vous les consommez dans les trois mois, et 4 % si vous projetez de les manger au-delà de 6 mois.
- Mettez en pots en tassant bien pour chasser l’air au maximum. Si la préparation est dans une saumure, veillez à remplir le pot jusqu’à 2 cm du bord.
- Laissez fermenter quelques semaines avant dégustation.
Les premiers jours, le liquide va faire des bulles, et peut même devenir laiteux. Bien que l’aspect soit peu ragoûtant, le phénomène est tout à fait normal. Au bout de deux semaines, les bactéries lactiques auront fait leur travail et le liquide va s’éclaircir jusqu’à devenir translucide.
Vous pouvez consommer vos préparations dès 3 semaines. Elles se conservent ainsi plusieurs mois. La saumure peut même être utilisée comme assaisonnement dans des salades, par exemple, qu’elle enrichira de ses enzymes et probiotiques.
Quels légumes peuvent être lactofermentés ?
Presque tous les légumes se prêtent au jeu de la lacto-fermentation, à l’exception des pommes de terre : concombres et cornichons, maïs, courges et courgettes, aubergines, haricots verts, piments, poivrons, radis, choux, navets, céleri, carottes, panais, fèves, tomates, oignons, ail… Les aromates peuvent également être ajoutés aux préparations en fonction de vos goûts : menthe, thym, basilic, gingembre, graines de moutarde, baies de genièvre… Même les fleurs comestibles peuvent agrémenter vos recettes.
La seule limite est votre imagination !
Côté fruits, vous pouvez tenter les poires, le melon, la pastèque, les prunes ou encore les cerises.
Conseils pour réussir la lacto-fermentation
- La clé de la réussite de la lactofermentation est avant tout de parvenir à créer un milieu anaérobique, sans oxygène. Les bactéries lactiques se développent dans un milieu salé, acide et sans oxygène. Si de l’air pénètre dans le récipient, moisissures et levures indésirables pourraient s’installer, rendant vos préparations bonnes pour la poubelle ! C’est pourquoi la saumure – ou, dans le cas d’un salage à sec, l’eau des légumes pressés – doit couvrir entièrement les légumes.
- N’épluchez pas vos légumes : les bactéries lactiques sont naturellement présentes sur la peau. Rincez-les simplement avant de les couper.
- Conservez vos bocaux à une température idéale autour de 15 °C.
- Utilisez de l’eau de source : l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas.
- De l’oxygène peut être créé par la fermentation. Pour l’évacuer, utilisez des pots à levier avec joints en caoutchouc.
- Plus la fermentation sera longue, plus les légumes seront tendres. Si les cornichons peuvent être consommés après quelques jours seulement, les choux et les légumes racines devront fermenter au moins 2 mois. L’ail se révèle complètement après 1 an.
Idée recette : courgettes lactofermentées
Commencez par préparer la saumure en rassemblant dans un saladier 30 g de sel marin pour 1 litre d’eau. Mélangez afin de dissoudre le sel.
Lavez et séchez les courgettes, puis coupez-les en tronçons.
Déposez-les dans un bocal en les serrant bien les uns contre les autres.
Ajoutez quelques gousses d’ail dégermé et écrasé, des feuilles de menthe et des graines de coriandre.
Versez la saumure afin de recouvrir complètement les courgettes, laissez 2 cm libres en haut du bocal. Fermez hermétiquement et laissez fermenter 1 semaine à température ambiante puis 1 semaine au frais.
Dégustez en apéritif ou utilisez-les pour agrémenter une salade qui accompagnera à merveille des grillades au barbecue !
Et vous, avez-vous déjà essayé la lactofermentation pour conserver et sublimer vos récoltes ? Partagez-nous vos recettes en commentaires !
